脱！摂食障害カウンセラーの三上さくらです。
「お腹がいっぱいなのに食べたい」
「イライラ解消のために食べ過ぎてしまう」
「深夜までダラダラ食いがやめられない」
「休みの日、食べるだけで終わってしまう」
「ダイエット中なのにむちゃ食い・どか食いしてしまう」
こんな愚かな行動をしている自分がバカだと分かっている。
でもやめられない。
この記事は、
どうして過食してしまうのか？
過食から抜け出せない理由。
ストレス食いから抜け出す方法。
をご紹介しています。
今の食生活習慣から抜け出すために、何かヒントがあれば幸いです。
はじめに
食べることが楽しみ！という方って多いと思います。
食べることが好きで、カフェ巡りも好き。
美味しいものを食べると嫌なことを忘れることができる。
仕事で疲れた時はコンビニスイーツをご褒美にしている。
いつもよりちょっとだけ贅沢なものを買って一人で食べる。
グルメ本で有名な店に行って、並んででも食べる。
ホテルビュッフェが趣味のひとつ。
これはこれで素敵なことだと思いますし、もともと私も食べることが大好き！
「食」に支配されているというより、「食」が生活に潤いを与え、豊かな日常があるのではないでしょうか？
問題は、ついつい食べ過ぎてしまった後。
食べたことを後悔する
食べた自分を責める
食べた罪悪感でいっぱいになる
ことだと思います。
いつも尋常じゃないほど食べてしまう方へ。
まずは、過食度チェックをしてみてください。
過食度チェック
以下の２０項目は、私が「ただの食べ過ぎ」ではなく、もしかしたら「摂食障害」なのかもしれない？と思ったことです。いくつ当てはまるか考えてみてください。
１：お腹がいっぱいなのに食べたいと思うことがある
２：仕事（学校）が終わってからダラダラと食べ始めることがある
３：やたらと甘ったるいものが食べたくて仕方がない、衝動的に食べたい
４：がっつり、こってり、油ギトギトのものが無性に食べたい
５：お酒を飲むと、異常な量を食べてしまうことが多々ある
６：一日中家で食べてしまうことがある、気が付くと一日が終わっている
７：冷蔵庫の中身を何度も確認して、片っ端から食べてしまう
８：棚にあるお菓子、ストックのお菓子を食べ尽くしてしまう
９：スーパーの惣菜などお皿に盛り付けずに食べ始める
１０：ちょっと味見するだけのつもりなのに大量に食べる、止まらなくなることがある
１１：家族のストック食材を勝手に食べてしまうことがある
１２：ビュッフェや食べ放題のサイトを何時間も見てしまう
１３：「痩せる」という言葉に敏感になのに、むちゃ食いしてしまう
１４：仕事（勉強）のストレスがあるから食べ過ぎても仕方ないと思う
１５：人間関係のストレス解消法は、食べることである
１６：テレビや動画サイトを観ながら食べていると数時間経っていることがある
１７：置き換えダイエットや単品ダイエットをよく試している
１８：食べ過ぎてしまっても、ピンクのお薬を飲めばいいと思う
１９：食べ過ぎた次の食事や翌日に絶食すればいいと思う
２０：体重、体型、カロリーが気になって仕方がない
いくつ当てはまりましたか？
10個以上だった方は、この先もしっかり読んでみてください。
原因を探る
「過食をやめよう！」と思って、コントロール出来る方はいいのですが。頭では分かっているのに、なかなか過食をやめられない場合、そもそも論を考えてみます。
そもそも、なぜ過食する必要があるのか？
ご自分でもなんとなく分かっていると思います。
メディアの情報やストレス社会を意識した新商品、あらゆる情報が入ってくるので「なんとなく」食べると元気になれる気がする！という感じではないでしょうか。はじめに、自分がなぜ食べる行為を選んでいるのか？考えてみてください。
イライラ食い
ストレスがやばい。仕事が大変。人間関係がめんどくさい。そんな方にオススメの方法が「イライラの言語化」です。
そもそもイライラしなければ、食べる必要がありませんよね？
私はイライラ食いを正当化していたので、当時はイライラを取り除く方法を考えられる余裕がありませんでした。
「私にとってストレスになっていることは◯◯である。」
どんな言葉が思いつきますか？
私の場合、
・両親との関係
・恋人ができない
・顔面コンプレックス
・体型コンプレックス
・職場の人間関係
・仕事の作業内容
・通勤ラッシュ
・給料が少ない
など。
こんなふうに小さなストレスの原因がたくさんありました。まずは、こんなことでイライラしてたんだな〜と受け入れます。そして、これからもこのイライラを抱えて生きるのか？本当はどうしたいのか？ということにフォーカスしていきます。
満たしたい
食べると体内に食料が入るので、物理的に満たされます。すると何だか落ち着くのです。
入っていないと落ち着かない。
何かが足りない。
だから埋めようとする。
本来、足りないものを補ってあげればいいのですが、食べ物で代用してしまう。エスカレートすると、どんなに食べても満杯にしても足りない。満たされない。
何が足りないのか？
これは自分の経験と多くのクライアントさんに共通しているのですが・・・
愛が足りない。
と思い込んでいる場合が多いです。
子供の頃、親に愛されなかった。
もっと構ってほしかった。
もっと遊んでほしかった。
もっと優しくしてほしかった。
もっと愛してほしかった。
子供の頃の記憶では、愛が足りないと思ってしまうのです。理由は、親は子供の自立を願うので、だんだんと子離れする。すると子供の心は、
親が離れてしまう！
見捨てないで！
一人でやらせないで！
と不安になっていきます。
自立させるために離れる親。
しがみつくことで愛を感じる子。
ここにギャップが生まれてしまいます。
自立させるのは親の愛です。
ちゃんと愛されているのです。
だから、愛が足りない…というのは、あなたの思い込み。大人になったあなたは、愛をちょうだい！とねだるのではなく、愛を与える側になる！と考えてみてください。
※親から虐待を受けた方へ※
親に構ってほしい！という強い思考が、とても歪んでいるとは思いますが「暴力」という形で現れたと考えます。この思考の仕組みは個別相談でお伝えしております。
身体が求める
どか食いをしてしまう人は、普段の食事を我慢していることが多々あります。
ダイエット中だから、
カロリー制限をしている。
カロリーゼロのものを選んでいる。
特定の食べ物しか摂取していない。
甘いものを避けている。
油ものを控えている。
炭水化物を抜いている。
サプリメントを摂取して安心している。
など。
このような場合、おそらく栄養不足です。
人が生きるために最低限の栄養がないと、身体は欲します。
ダイエットをしていた頃、どんどんエスカレートして、低血圧になったり貧血になったり。フラフラしていました。それなのに、運動をしなきゃ！という気持ちになって、ランニングをしたり、ジムに通ったり。
空腹状態でなければ安心しない。お腹が減った状態で長時間いると、どこかでピークを超えて、なんとなくお腹が減った感じを乗り越える。ここまで我慢と忍耐で過ごすことが普通になってしまう。
戦争中。戦後。貧困による栄養失調はあるかもしれません。しかしながら、現代日本では珍しい、あり得ないことだと思います。
また、生理前も食欲が増加します。
これは妊娠しやすい時期、脂肪や糖分、水分を溜め込むためです。だから自分の意志とは関係なく、食べたい衝動に駆られます。これは女性にとっては普通のこと。
昔は、生理なんて面倒だし、太るし、イライラするし、良いことない！と不満ばかり考えていましたが、身体の声に耳を傾けてください。
ただの食べ過ぎは、生理前であることが多いと思います。そんな時期だな〜と受け入れると、ストレス回避にもなりますので。
過食をやめるために
いろんな本を読んで、多くのウェブの情報を探して、あらゆることを試して。それでも私の過食衝動は鎮まりませんでした。むしろどんどん悪化していく。このままでは破産してしまう！この時は、すでに摂食障害だと認識していましたが、なんとかしてこの生活から抜け出したくて必死でした。
そして私がたどり着いた方法が、思考を変えること。
頭（脳）の過食を何とかすることからスタートしたのです。
①今の自分の状態を認める
ついつい食べすぎてしまうことは悪いことではないと思います。
飲み過ぎ、寝過ぎ、遊び過ぎ、他のことでも羽目を外すことってあります。でも、たまにだったらいいと思います。完璧な人間はいませんし、淡々とした人生がつまらないと感じる時もあります。もちろん安定した生活のほうがいいとは思いますが（笑）
では、何が悪いのか？
食べ過ぎたことに対して、必要以上に悩む。愚かな行為だと自分を責める。
そのようなことばかり考えていると、気持ちが凹んできませんか？そして過食してしまった自分を、許せなくなってしまう。過食以外のことも厳しくなって、失敗を許せない人間になってしまいます。
では、どうするか？
たくさん食べたかった自分を慰めてあげてください。
いつも普段我慢してるもんね〜たまにはいいじゃん！食べ過ぎても死ぬわけじゃないよ！と受け入れてあげる。責めない。追い詰めない。否定しない。どんな自分も自分なんだから。
「ありのままの自分を認める！」と声に出して言ってみてください。馬鹿らしいかもしれませんが、私はこれを続けて自分の思考を洗脳していまいた。脳って単純なんです。
②心の中のモヤモヤを言語化する
人の思考は、
ポジティブ思考：２０％
ネガティブ思考：２０％
残りの６０％の思考は「曖昧」だと言われています。
この曖昧な思考が、どんなことを考えているか？自分の思考と向き合ったことはありますか？
この曖昧な部分をポジティブにすることができたら、プラス思考になれるはず。だから、このモヤモヤ部分を認識できるようにします。
やり方は、ノートに書き出す。
今、思ったこと。
いつも思っていること。
どうでもいいこと。
馬鹿らしいこと。
ふと思い出すこと。
次から次への出てくる思考をスルーしないで、メモしてみてください。ほんと、どうでもいいこととか考えてますから（笑）
人は一日６万回思考しているので、全ては書き出せないと思います。少しでもいいので自分の思考を掴んでみてください。
たぶんね、食に関することが多いと思います。それって、あなたが幸せになるために必要なことでしょうか？
料理人やグルメ関係の職業の方は、食に関わることが多くて当たり前ですが、必要以上に考えていないか？どうぞ確かめてみてください。
③明確なビジョンを定める
あなたは一ヶ月後、どのような生活を送っていたいですか？
毎日をなんとなく過ごして、あっという間に一週間経ってしまった。
連休中も何も予定がなく、気付いたらダラダラして終わってしまった。
仕事（学校）に行くことがメインになっている。
ワクワク、ウキウキ、楽しくなるようなことがない。
どこかに出かけるのも面倒。
飲み会やデートをドタキャンする。
などなど、無気力になっていませんか？
半年後、一年後、三年後、十年後、どんな生活をしたいですか？１００歳まで生きるとしたら、どんな人生がいいですか？
ぼやぼやしていると、変わらない生活のままです。いや、悪化してしまうかもしれません。
④完璧主義にならない
いつも金曜日の夜に過食している。
土曜日は朝から晩まで過食三昧。
ある時、過食しない日があった！すごい！嬉しい！
でも、次の週は過食してしまった。。。
もうダメだ…
やっぱりダメだ…
自分はダメなんだ…
と、成功の後の失敗で、挫折を味わう方がたくさんいらっしゃいます。
残念ながら、そんなすぐに過食習慣は変わりません。
どうか一回の過食で落ち込まないでください。出来た時は褒める。出来なかった時は責めない。
自分に厳しすぎませんか？
出来なかった時は、過食で悩んでいる友人になんて声をかけるか？考えてみてください。
たぶんね、
「大丈夫だよ！気にしないで！次は出来るよ！」
このような優しい言葉をかけてあげると思います。
その言葉を自分に言ってあげてください。
⑤継続させるために
数回の過食は、我慢・忍耐で何とかなると思います。我慢・忍耐が出来る人のほうが過食という手段で、何とか自己解決しようと頑張ってしまうのです。
でも、それって辛くないですか？
だから考え方を変えるまで、無理しないでください。
精神論だけでは、私も過食をストップさせることができませんでした。
そこで私がやったことは、ご褒美を用意する。
この日は、ずっと食べたかったビュッフェに行く！
誕生日とかクリスマスじゃなくても、ケーキを食べる！
某ラーメン屋さんの「マシマシ」を気にせず食べる！
ちょっとリッチな焼肉屋さんに入る！
妥協しないで食べたいものを食べる！
こんな感じです。
ご褒美は週一くらい。他の日は粗食を意識して、なるべく自炊。楽しみにもなるので、生活にメリハリができました。
息抜き設定は効果的に！
まとめ
「美味しいものを食べると幸せ」
「たまに満腹まで食べて幸せ」
摂食障害を克服して三年。
やっと、食べることに対して恐れがなくなってきました。
そして、食べることが生きる楽しみでもあります。
当時の地獄のような日々に戻らない自信もあります。
それは、思考が変わったから。
食に対してネガティブな印象がなくなり、自分を元気にしてくれる！健康にしてくれる！自分がご機嫌になる！というイメージに変わりました。
このブログを読んで、過食から抜け出すヒントがありますように。
ただし！
気付きがあっても、今すぐ完全に過食しない生活を求めないでください。ある日突然ミラクルは起きません。
ここに書いたことを愚直に取り組み、自分の思考と向き合う。この地味な作業をやった人は、必ず過食の日々から抜け出せるのです。